집에서 의자를 이용해 운동을 시작하려는 분을 위한 안내입니다. 먼저 의자가 흔들리거나 미끄러지지 않는지 확인해 주세요. 운동 중 통증이나 어지럼이 생기면 중단하세요.
대상 · 의자를 이용한 운동을 알아보는 시니어
조건 · 자신의 건강 상태에 맞게 운동 강도를 조절해 주세요.
다음 행동 · 앉아서 하는 운동인지, 의자를 잡고 서는 운동인지 먼저 확인하세요.
시작 전 확인하기
‘의자 근력운동’이라고 해서 모든 동작을 앉아서 하는 것은 아닙니다. 서울시 생활체육포털은 앉아서 하는 시니어 생활체조를 소개하고, 강남구청은 의자 등받이를 잡고 서서 하는 동작을 안내합니다.
서울시 안내는 개인의 건강 상태에 따라 운동 강도를 조절하도록 권합니다. 자료에 나온 시간을 채우는 것보다 내 상태에 맞게 움직이는 것을 먼저 생각해 주세요.
동작별 방법과 주의사항
아래는 강남구청이 소개한 근력운동입니다. 의자를 사용하는 동작은 ‘대각선 다리 벌리기’이며, 나머지는 바닥에서 하는 운동입니다. 모두 해야 하는 하나의 운동 순서를 뜻하지는 않습니다.
| 동작 | 방법·안내 시간 | 주의사항 |
|---|---|---|
| 대각선 다리 벌리기 | 의자 등받이를 잡고 서서 한쪽 다리를 뒤쪽 대각선으로 벌려 10초 유지 | 배에 힘을 주고 허리가 휘거나 과하게 굽혀지지 않도록 주의 |
| 무릎 플랭크 | 엎드려 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 30초 유지. 자세가 어렵다면 무릎을 방석이나 쿠션에 댐 | 어깨·등·엉덩이가 일직선이 되도록 자세 유지 |
| 엉덩이 들기 | 누워 무릎을 세우고 사이에 베개를 끼운 뒤, 팔과 발바닥으로 바닥을 밀어 엉덩이를 들고 10초 유지 | 무릎 사이의 베개를 놓치지 않도록 잡기 |
의자를 이용한 대각선 다리 벌리기
준비 자세
강남구청 안내는 의자 등받이를 가볍게 잡고, 무릎을 바깥쪽으로 45도 벌려 서는 자세에서 시작합니다.
움직임
한쪽 다리를 뒤쪽 대각선 방향으로 벌린 뒤 10초 유지합니다. 안내 자료는 이 동작을 엉덩이 근육 강화 운동으로 소개합니다.
주의사항
배에 힘을 주어 허리가 휘지 않도록 하고, 다리를 벌릴 때 허리가 과하게 굽혀지지 않도록 주의합니다.
운동할 때 기억할 점
앉아서 하는 운동을 찾으신다면 서울시 생활체육포털의 ‘시니어를 위한 근력 운동! 앉아서 할 수 있는 생활체조 함께해요!’ 안내를 참고할 수 있습니다.
다만 제공된 안내문에는 개별 동작의 자세와 반복 횟수가 담겨 있지 않습니다. 따라서 이 글에서는 앉아서 하는 동작이나 반복 횟수를 임의로 덧붙이지 않았습니다.
서울시 안내는 소화를 고려해 식사 30분 후 운동할 것을 권합니다. 이 안내 역시 자신의 건강 상태에 맞게 강도를 조절한다는 원칙과 함께 살펴보세요.
마무리
의자 운동을 고를 때는 이름보다 실제 자세를 먼저 확인해 주세요. 앉아서 하는 운동을 원한다면 의자를 잡고 서는 동작과 구분해서 선택하는 것이 좋습니다.
공식 자료에 나온 유지 시간도 누구나 반드시 채워야 하는 목표로 받아들이지 마세요. 자신의 건강 상태에 맞춰 운동 강도를 조절해 주세요.
